Os dejo con un programa de entrenamiento basado en el Starting Strenght pero mejorado y adaptado para "artistas marciales". Os pongo las directrices básicas del entrenamiento, que se basa en estas dos rutinas:
Rutina A:
-Sentadilla 3x5
-Press de banca 3x5
-Hang High Pull 3x5
Rutina B:
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
Se trata de alternar las rutinas siguiendo el protocolo A-B dejando al menos 48 horas de recuperación entre ambas. Con dos sesiones a la semana (o como mucho tres) es más que suficiente.
Se trata de tres series de 5 repeticiones cada una realizadas todas con el mismo peso. El descanso entre series debe ser de 3-5 minutos.
Se debe empezar con la barra olímpica vacia (unos 20 kg) y en cada nueva sesión aumentar como máximo 2,5 kilos. Se sigue una progresión lineal hasta que se produzca estancamiento.
Los niveles a conseguir antes de plantearse otras cosas son estos:
- Entre el 175%-200% de tu peso corporal en peso muerto.
- Entre el 150%-175% de tu peso corporal en sentadilla.
- Entre el 125%-150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo Pendlay.
- Entre el 75-100% de tu peso corporal en 'press' militar.
La idea de meter el hang high pull es empezar a trabajar con ejercicios de potencia, que son más complejos de realizar. Cuando se domine el hang high pull se debe pasar de Hang Hihg Pull a High Pull, de ahi a Hang Clean y hasta llegar a Power Clean. Cuando se llegue a este nivel se añadirá una tercera rutina C y el protocolo quedaría A-B-C.
Rutina C
- Power clean 3x5
- Fondos en paralelas 3xmaximas (fallo menos 1 o 2) (cuando hagas 3x15 con soltura hay que lastrarse)
- Dominadas 3xmaximas (fallo menos 1 o 2) (alternar agarres) (cuando hagas 3x15 con soltura hay que lastrarse)
La técnica en todos los ejercicios es VITAL. Buscar videos en google o youtube. Llega un momento en que la jaula de potencia (MULTIPOWER) es imprescindible.
Además del calentamiento general (10-20 minutos de ejercicio cardiovascular y ejercicios de movilidad articular) se debe hacer un calentamiento específico para cada ejercicio que consiste en series de aproximación: 10 x barra vacía - 8 x 20% del peso de trabajo - 6 x 40% del peso de trabajo - 4 x 60% del peso de trabajo- 2 x 80% del peso de trabajo. Este calentamiento cuando se cargue poco peso es flexible, pero cuando se cargue mucho peso es altamente recomendable.
Dedicar varios minutos a estirar después de la sesión.
Los entrenamientos de fuerza y en general el entrenamiento intenso exige mucho y hace falta que tengamos mucha energía. Para tener energía es necesario dormir lo suficiente y comer mucho mucho mucho. Realmente hay que ingerir muchas calorías (casi el doble de la gente normal) si no es imposible progresar en los pesos manejados.
Este entrenamiento proporciona fuerza (e introduce a la potencia) y está indicado para atletas que necesitan estas cualidades en sus disciplinas deportivas. Es más, casi cualquiera que pisara un gimnasio debería seguir un protocolo como este que haga énfasis en adquirir una buena base de fuerza. Al cabo de 1-2 años (dependiendo de la genética y la dedicación de cada uno) cuando se tenga esta buena base de fuerza pues entonces habrá que cambiar a otro tipo de protocolos para transferir esta fuerza a las cualidades deportivas que se deseen (potencia explosiva para artistas marciales, velocidad en velocistas, volumen en culturistas, etc, etc).
Cualquier atleta ya sea recreacional o profesional debe pasar por este entrenamiento. Si veis videos de entrenamiento de luchadores todos hacen ejercicios de fuerza y potencia básicos como los aquí mostrados.
