Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA (echa un vistazo al entrenamiento de potencia explosiva).
Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses, Pesos Muertos, Sentadillas, Presses de banca, Jalones Altos, Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.
En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.
En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.
La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.
Rutina de MMA para fuerza y potencia
Lunes
Power clean: 3-5 series x 5 reps (80% RM)
Press de banca: 3 series x 5 reps (70-75% RM) *
Sentadilla: 5 series x 5 reps (<65% RM) descanso entre series menor de 60”
*Nota: Al siguiente lunes en press de banca realizar 6 series x 5-6 reps (peso ascendente hasta llegar a 90% RM en la última serie). Cada lunes se va alternando entre uno y otro protocolo de series y pesos.
Miércoles
Power clean x 1rep + press militar x3 reps + push press x 2 reps: 3 series
Peso muerto: 3-4 series x 3-4 repeticiones (80% RM)
Viernes
Remo: 3 series x 5-6 reps
Sentadilla: 3 series x 5 reps (70-75% RM)*
Press de banca: 5 series x 5 reps (<65% RM) descanso entre series menor de 60”
*Nota: Al siguiente viernes en sentadilla realizar 6 series x 5-6 reps (peso ascendente hasta llegar a 90% RM en la última serie). Cada lunes se va alternando entre uno y otro protocolo de series y pesos.
Sugerencias de progresión
Añadir 2kg cada semana a power clean, presses y remo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.
Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture
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| Randy Couture |
Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:
8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertos
Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.
Sugerencias de progresión
Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)
Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.
Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.
Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia
¿Se pueden dominar el entrenamiento de fuerza y resistencia a la vez? Decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.
Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).
Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.
